Over omega 3-vetzuren raken wetenschappers maar niet uitgepraat. Met name EPA en DHA zijn vetzuren die geroemd worden om de vele gezondheidsvoordelen. Hoewel deze beide stoffen vaak in één adem met elkaar worden genoemd, zijn er wel degelijk belangrijke verschillen. In dit artikel ga ik dieper in op het verschil tussen EPA en DHA en de gevolgen daarvan voor je gezondheid.
Wat zijn EPA en DHA?
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die behoren tot de groep van omega 3-vetzuren. In de natuur komen EPA en DHA vaak samen voor in met name dierlijke voedingsmiddelen zoals haring, makreel, zalm, ansjovis, sardines, oesters, garnalen, gamba’s, zeevruchten en schaal- en schelpdieren.
Naast EPA en DHA is er ook het plantaardige omega 3-vetzuur ALA (alfalinoleenzuur). Rijke bronnen hiervan zijn onder meer lijnzaad (en dus ook lijnzaadolie), walnoten, amandelen en hazelnoten. ALA is voor het lichaam nodig om EPA en DHA te synthetiseren en wordt daarmee beschouwd als een essentieel (onmisbaar) vetzuur.
De synthese van EPA en DHA uit ALA verloopt echter zeer inefficiënt. Slechts 0,3% tot 10% wordt door het lichaam geconverteerd naar EPA en voor DHA ligt dit percentage met 0,1% nog een stuk lager. Door gezondheidsexperts wordt dan ook een rechtstreekse inname van EPA en DHA aanbevolen om te voorkomen dat aan deze vetzuren een tekort ontstaat.
Wat is EPA?
EPA bestaat uit een meervoudig onverzadigde vetzuurketen van 20 koolstofatomen en 5 dubbele bindingen. Het is de voorloper van belangrijke stoffen in het lichaam, waaronder prostaglandinen, leukotriënen en tromboxanen.
Samen met DHA draagt EPA bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk en normale triglyceridengehalten in het bloed. Ook leveren deze stoffen een positieve bijdrage aan de normale werking van het hart.
In wetenschappelijke literatuur is een tekort aan EPA onder meer in verband gebracht met breingerelateerde aandoeningen zoals depressie, schizofrenie en ADHD. Op dit moment zijn er dan ook veel studies gaande naar het effect van EPA op de symptomen van deze aandoeningen.
Wat is DHA?
DHA bestaat uit een meervoudig onverzadigde vetzuurketen van 22 koolstofatomen en 6 dubbele bindingen. Net als EPA is het de voorloper van diverse stoffen in het lichaam, waaronder docosatriënen, resolvines en neuroprotectinen.
Los van EPA staat DHA bekend om diverse belangrijke voordelen voor de gezondheid. Zo speelt DHA een rol in het functioneren van de hersenen en draagt het bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
Specifiek voor de foetus of zuigelingen geldt dat DHA bijdraagt tot de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. DHA ingenomen door de moeder is dan ook een belangrijke bouwsteen voor de hersenen en het netvlies van het kind.
Hoe zorg ik voor een juiste inname van EPA en DHA?
In de natuur komen EPA en DHA vaak samen in wisselende verhoudingen voor. Een optimale verhouding voor de inname ervan uit voeding is echter niet vastgesteld. Dit is dan ook vooral afhankelijk van je eigen behoeften en gezondheidsdoelen.
In de meeste voeding en supplementen is EPA in een wat hogere concentratie aanwezig dan DHA. Vaak wordt gesproken over een EPA:DHA-verhouding van 4:1 of 3:2. In de praktijk gaat het er echter vooral om dat je voldoende van beide binnenkrijgt.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen inname van EPA en DHA vastgesteld op een minimale inname van 200 mg per dag. In de praktijk komt dit neer op het eten van ten minste één portie vette vis per week of het nemen van een goed visolie- of algenoliesupplement.
De beste supplementen voor EPA en DHA
Wil jij de verhouding tussen jouw EPA- en DHA-inname graag gericht aansturen? Dan kom je al snel uit bij supplementen. In mijn Pure Omega 3 Algenolie zit bijvoorbeeld 2 keer zoveel DHA als EPA (800 mg versus 400 mg). In de Pure Omega 3 Visolie ligt deze verhouding net iets lager (460 mg DHA versus 380 mg EPA).
In de praktijk kan het soms best lastig zijn om te achterhalen waar je meer baat bij hebt: een hogere inname van EPA of juist van DHA. Een Omega 3 Test maakt een einde aan alle onzekerheid en kan je inzicht geven in jouw persoonlijke behoefte. Daarnaast kun je altijd gratis advies aanvragen over het supplement met de beste EPA- en DHA-verhouding voor jou.
